Resignar las ensaladas, como repetimos siempre, no es una opción en
ninguna época del año. Por ello aún en el fresco del otoño, nosotros seguimos
proponiéndoles diferentes opciones que funcionan como entrada o como
acompañamiento. Hoy vamos a utilizar una base que, levemente modificada, va a
ser el acompañamiento de seis menúes vegetarianos para mantenernos bien
alimentados, con los nutrientes que necesitamos que nos aportan energías para
encarar todas nuestras actividades con el mejor talante y buena predisposición.
Ensalada Verde
Ingredientes de la Ensalada Base
1 planta de lechuga, 1 palta, 1/2
pepino, 7 aceitunas verdes y 3 huevos duros picados. Condimentos a gusto.
Preparación de la Ensalada Base
Lavar y trozar la lechuga, pelar
y cortar la palta en rodajas o en trocitos de acuerdo al gusto de cada uno,
pelar y rallar el pepino y filetear las aceitunas verdes. A nosotros siempre
nos gusta preparar el colchón con las hojas verdes. Sobre ella agregar la
palta, el pepino y las aceitunas. Integrar con las manos y rociar con el huevo
picado. Condimentar a gusto.
Acá me interesa repasar qué estamos asimilando cuando comemos ésta
ensalada para denotar y enfatizar en un
pantallazo general, la importancia de los crudos y sus beneficios en nuestro
organismo.
Se trata de un compendio de propiedades que ya hemos comentado y hoy lo hemos completado un poquito más para
éste artículo.
Como ya hemos mencionado, la lechuga
nos aporta hierro, algo de calcio, provitamina A y mucha vitamina C, sobre
todo la lechuga romana. También posee potasio, magnesio y fibras.
Su mayor componente es agua por lo cual es
importante como diurético. No engorda y promueve un sueño tranquilo, por lo
cual es recomendable para consumir en la cena. Refresca y calma.
Neutraliza los ácidos, y por lo tanto reduce la acidez en sangre y tumores. Esto la hace muy propicia para quienes sufren de acidosis, reuma, artritis, gota o arteriosclerosis.
Aporta muy pocas calorías, siendo recomendable para quienes quieren adelgazar. No contiene proteínas, ni grasa, ni hidratos de carbono.
Neutraliza los ácidos, y por lo tanto reduce la acidez en sangre y tumores. Esto la hace muy propicia para quienes sufren de acidosis, reuma, artritis, gota o arteriosclerosis.
Aporta muy pocas calorías, siendo recomendable para quienes quieren adelgazar. No contiene proteínas, ni grasa, ni hidratos de carbono.
La palta aporta un gran
contenido de aceites naturales monoinsaturados, perfectamente asimilables,
favoreciendo el mantenimiento de nuestro nivel de HDL. Tiene un alto contenido
de potasio, cobre, magnesio, manganeso, hierro y calcio y una baja proporción
de sodio. Se destaca en su aporte de
vitamina E y algunas hidrosolubles del complejo B. Es excelente para el buen
funcionamiento del sistema nervioso, antioxidante, humecta la piel, embellece
el cabello y su contenido de ácido fólico vuelven su consumo
indicado para embarazadas y anémicos.
El pepino combate la sed (es refrescante y en éste
sentido aquí hace un dúo excelente con la lechuga), su consumo es bueno para
tratar enfermedades como el dolor de garganta y la conjuntivitis y facilita la
circulación de líquidos. Favorece a la belleza de la piel (junto con la palta)
y evita el acné, ya que éste se forma generalmente debido al exceso de calor en
el estómago y en los pulmones y el pepino tiene una acción refrescante sobre
ellos.
Las aceitunas son de gran importancia en la mesa
de los vegetarianos. Es una de nuestras “carnes”, junto con la berenjena y la
soja, debido a su alto valor nutritivo, por contener los aminoácidos esenciales
equilibrados y una importante cantidad de minerales como calcio, sodio, potasio
y hierro y vitaminas como la provitamina A, C y tiamina. Son altamente
energéticas, producen líquidos orgánicos, neutralizan toxinas y fortalecen la
garganta (en su conjunción con el pepino, es muy indicado para consumir en
épocas frías, para cuidar y prevenir las enfermedades de la garganta). Se
indica su consumo en caso de tos, úlceras, disentería, epilepsia. Son
aconsejadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares por su contenido
en ácidos grasos insaturados y su contenido en fibra. Estos dos principios
activos ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y evitan la formación
de ateromas a nivel de las paredes arteriales. Por el alto contenido de sal que traen al venir en salmuera, se
recomienda desalarlas dejándolas en remojo y enjuagarlas antes de consumir,
sobre todo en caso de hipertensión y / o problemas renales.
Los huevos en ésta ensalada cumplen la función de aporte
proteínico. Nutren la energía yin y la sangre, humedecen si hay sequedad, son
útiles como auxiliares desde la alimentación en tratamientos de tos,
conjuntivitis, dolor de garganta (junto con el pepino y las aceitunas) diarrea
y quemaduras. Y, si hay embarazadas leyendo, su consumo ayuda a reafirmar al
feto en el útero.
Menú 1
Esta base la hemos utilizado como acompañamiento para conformar un menú
en el que el resto del plato lo completan rodajas de calabaza al horno. Muy indicado para comer luego de una
práctica de yoga u otras actividades afines.
A lo mencionado anteriormente, aquí contamos con los aportes de la calabaza: antioxidante por excelencia, su
contenido en carotenos previene el desarrollo de células cancerígenas y
mantiene nuestra buena salud visual; su aporte de vitamina C ayuda a mantener
sano el aparato circulatorio y - en conjunción con su contenido de
vitamina A - previenen ciertas enfermedades del corazón. Refuerza el yang
y es un buen auxiliar en el tratamiento del asma bronquial, por lo cual forma
un tandem preventivo excelente de enfermedades
del frío junto con el pepino y las aceitunas. Es muy indicada para
dietas de adelgazamiento ya que su aporte calórico es poco y ayuda a eliminar
grasas y agua del organismo y su aporte de fibras previene el estreñimiento.
Menú 2
A la ensalada base le agregamos también cebolla cruda cortada en rodajas
finas, en éste caso, la elegimos como acompañamiento de hamburguesas de soja al
horno.
Aquí la soja supera en cuatro
veces al huevo en valor proteínico. También
aporta calcio, fibra, hierro, tiamina, fósforo, y zinc. Además de poseer
algunas vitaminas, como A, algunas del grupo B, E y F, ayuda a asimilarlas por
poseer lecitina, que también tiene efectos positivos en el cerebro (en la transmisión
nerviosa) y en la eliminación de grasas. La cebolla cruda, a su vez, activa la energía yang del organismo (y
reduce la energía yin), regula el prana, calienta, neutraliza toxinas; es
diurética y expectorante, regula la presión alta y fortalece los músculos; es
buena contra el dolor de cabeza, los resfriados, el estreñimiento y la
congestión nasal.
Es
un menú que recomendamos muy especialmente para deportistas y para prevenir
problemas respiratorios.
Menú 3
A la ensalada base le agregamos ésta vez palmitos en rodajas y la
proponemos para acompañar un arroz (de preferencia yamaní) aromatizado con un
excelente de aceite de oliva, romero fresco y cúrcuma.
El palmito, nutritivo y bajo en grasas y calorías, es muy indicado para
dietas de adelgazamiento o de mantenimiento. Nos va a aportar potasio, cobre,
zinc, fósforo, hierro, fibra, vitaminas B6 y C, favoreciendo el mantenimiento
del cerebro y del sistema nervioso central, la regularidad de las funciones
celulares (aún del corazón, sistema nervioso y músculos), el perfecto estado de
huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular; va a mantener altas
nuestras defensas y equilibrar los niveles de colesterol y glucosa en sangre y
a regularizar el tránsito intestinal. Un warning: al igual que las aceitunas,
deben ser remojados para eliminar el exceso de sal que traen consigo si son
enlatados.
El arroz (aún más si es yamaní o integral) va a armonizarnos. Es bueno
para eliminar la sed. Es un buen reforzador
del baso, revitalizante y diurético. El aceite
de oliva virgen, a su vez, es un
gran antioxidante que reduce el colesterol y el riesgo de contraer enfermedades
cardiovasculares. Utilizarlo crudo
como aderezo protege nuestra vista, beneficia al intestino, la piel y el corazón; es
un gran preventivo contra la acidez, la gastritis y el cáncer. El romero, por otro lado, es mucho más
que un recurso aromático. Junto con el aceite de oliva virgen, contribuye a
reducir o mantener los niveles de colesterol; combate los problemas que trae
aparejada la presión baja, mejora la circulación y los dolores de cabeza; sus
flavonoides mejoran la función del hígado y ayuda a curar resfriados o gripes. La
curcumina, el componente responsable del color amarillo de la cúrcuma reduce el
dolor o las inflamaciones y reduce y / o elimina el colesterol alto.
Otro menú muy indicado luego de
una práctica y para aquellos que necesiten reducir su colesterol.
Menú 4
A la ensalada base le agregamos palmito (como en el caso anterior) y
arvejas( de preferencia frescas y recién herviditas con un poco de sal o, si es
nuestro último recurso, de lata). Ésta ensalada la hemos utilizado para
acompañar unos triángulitos de polenta frita. Pueden encontrar la receta de los
triangulitos en uno de nuestros post anteriores, siguiendo el siguiente link:
Las arvejas, en su calidad de legumbres, son importantísimas para los
vegetarianos. Tienen un alto aporte en proteínas y un bajo aporte de grasas
(las cuales son - además - insaturadas); también aportan fibra, hierro, calcio,
potasio, magnesio, zinc y fósforo. Su aporte vitamínico también es destacable:
B1, B2, B3, B6 y vitamina E (¡atención chicas que es ideal para un cabello
sano, fuerte y brillante y además regula aquellas molestias que pudieran traer
los ciclos mensuales!). Son una fuente importante de ácido fólico, con lo cual
son indicadísimas durante la gestación. Los triangulitos a los que acompaña la
ensalada son de harina de maíz, que, a diferencia de las otras, carece de
gluten, siendo indicada para aquellas personas que tienen celiaquía, es una
buena fuente de hidratos de carbono, minerales (magnesio, fósforo, hierro,
selenio y zinc), vitamina A, B y E,
tiamina, carotenos, ácido fólico y fibra. ¡Es una alternativa rica en
nutrientes!
Una alternativa para deportistas,
vegetarianos y celíacos.
Menú 5
La ensalada del menú 4 también la hemos utilizado para acompañar un
riquísimo puré de batatas, que pueden elaborar hirviendo un kilo de batatas.
Cuando están listas, agregar aceite, sal, manteca, un poquito de orégano y ají
molido. Pisar y agregar un chorrito de leche (opcional queso crema o crema)
para que quede más cremoso.
Las batatas es de gran poder antioxidante, por el grado de tocoferol,
flavonoides y carotenos que poseen, ayudan a mantener una piel saludable y
mejoran la cicatrización de heridas, las dermatitis y la psoriasis. Aportan
ácido fólico y previenen estrías durante el embarazo. Su contenido de vitamina
A (en forma de carotenos) mantienen la buena salud visual, la gran presencia de
antioxidantes mejora la salud cardiovascular.
Es recomendable para consumir en dietas para el colesterol, la
hipertensión y el adelgazamiento y por ello indicamos éste menú en todos esos
casos a los cuales le sumamos la gestación. Vegetarianas embarazadas, ¡a consumirlas!
Menú 6
La ensalada del menú 4 acompañó
unas batatas al horno. Simple y directo y en dónde les sugerimos revisar las
propiedades del menú anterior.
Voilá.
Seis opciones preventivas para eludir las enfermedades que traen aparejadas
las bajas temperaturas, mantener el buen nivel de colesterol, mantener una piel
sana, favorecer el buen funcionamiento de los sistema nervioso, circulatorio y
cardiovascular, lograr una salud visual impecable, fortalecer músculos y huesos
y tener un embarazo saludable, además de tenernos bien alimentados.
No recomendamos que sean consecutivas, porque la ensalada lleva mucho
huevo. Los entendemos como puntos de partida para menúes con la creatividad e
impronta personal de las cocinas de cada uno de ustedes.
María de la Cruz Rojo
Bibliografía / Fuentes
Hirsch, Sonia.
“Manual do Herói ou a Filosofia Chinesa na Cozinnha” RJ, MAUAD, 2000.
Kathi Keville, "Hierbas para la salud", Barcelona, Oniro,
1996.
www.vegetomania.com
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